Las grasas dentro de la Dieta Mediterránea

Analizaremos las grasas dentro de la dieta mediterránea fijándonos y desgranando su decálogo

1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.

En 100 gramos de aceite de oliva: Grasas saturadas: 13,8%., Grasa monoinsaturada: 73%, Omega-6: 9,7%., Omega-3: 0,76%

2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Los frutos secos se caracterizan por su elevado contenido en ácidos grasos de tipo cardiosaludable dado que, en la mayoría de ellos, predomina con mucho el ácido oleico.

3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria por su composición rica en carbohidratos. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra. Los cereales contienen poca grasa y este tipo de grasa es monoinsaturada

 

4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.

En el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor. Alimentos poco procesados impiden que los contenidos en grasas saturadas o trans sean mínimas o inexistentes.

 

 

5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.

Leche entera natural, cruda o tratada: es la leche a la que no se ha añadido ni eliminado nada. Contiene: 3,5-5% de grasa, dependiendo de la raza de la vaca. Esta grasa es saturada.

 

 

6. La carne roja se debe consumir con moderación y, preferiblemente, como parte de guisos y otras recetas.
Se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.

La carne roja tiene más grasa en su composición, además de colesterol.

7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.

Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad; su consumo tres o cuatro veces por semana es una buena alternativa a la carne y al pescado.

La grasa del pescado azul es rica en ácidos grasos poliinsaturados y consta, entre otros compuestos, de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos son los que disminuyen los lípidos, incluido el colesterol y por tanto reducen el riesgo de que éste se acumule en las arterias. Los huevos contienen grasas saturadas

8. La fruta fresca es el postre habitual.
Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son buena alternativa a media mañana y como merienda.

Los dulces y pasteles con grasas tras ya que son productos saturados se aconseja que se consuma ocasionalmente.

 

9. Realizar actividad física todos los días

10. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.
El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.